- 1...食後血糖が上昇しにくい。
- 食事の三大栄養素(糖質、蛋白質、脂質)のうちで糖質だけが血糖値を上昇させ、インスリンを分泌させる。
- 2...空腹感が強くない。
- 糖質以外の脂肪、蛋白質は食欲抑制ホルモンの分泌を促進するので、食欲が亢進しにくい。
- 3...カロリー計算が要らない。
- 糖質制限をすると、自然に総摂取カロリーは減少する。
(糖質を減らしても、蛋白・脂肪の摂取量はそれほど増えない) - 4...消費カロリーが低下しにくい。
- 糖質制限食は食事誘発性熱産生(食後に身体が温まる現象)が大きいため、消費カロリーが多い。
- 5...食べても脂肪になりにくい。
- インスリンが脂肪蓄積を促進するので、糖質制限でインスリンが少なくなれば、脂肪が蓄積しにくくなる。
糖質制限プログラム
当院では血糖コントロールとダイエット目的で糖質制限プログラムの指導を行っています。
糖質制限食には以下のような利点があります。
しかし、糖質制限食には注意すべき点もあります。
- 1...安全性
- 【短期的】
- ・血中ケトン体の増加
- ・ケトン体増加の病的意義については明らかではない(悪いとは限らない)。
- ・糖質制限で高脂肪・高蛋白食になると、長期的には動脈硬化や癌のリスクが増加?
厳格な糖質制限(糖質比40%未満)では、長期的に死亡率増加の報告あり。(参考文献※1)
緩やかな糖質制限(糖質比40~50%)では、明らかな問題はなし。(参考文献※2)
日本人では、緩やかな糖質制限により、死亡率が低下という研究結果(参考文献※3)もあり。 - ・現時点では、緩やかな糖質制限(160~180g/日程度:糖質比で40~50%)が妥当と思われる。
- 2...糖質制限ダイエットを避けたほうがいい人
-
- ・糖尿病で薬物治療中:低血糖の危険
- ・肝障害:(糖新生低下による)低血糖の危険
- ・腎障害:高蛋白食による悪化の可能性
- ・胆石、膵炎:高脂肪食による悪化の可能性
- ・小児、妊婦:安全性が確立していない
糖質制限食を実際に行うにあたって考えるべきこと
- 1…体重減少の目標設定
- 体重の3%の減少で各種指標は改善 → ダイエット目標は体重の5%減量
- 2…糖質制限の程度:1日の糖質量
-
- ・総カロリーが一緒であれば、糖質量が異なってもダイエット効果は同等。
- ・糖質制限が厳しいほうが、総カロリーが少なくなって、体重は減りやすい。
- ・しかし、厳しい糖質制限は、長期の安全性がまだ不明。
- ・緩やかな糖質制限(160~180g/日程度:糖質比で40~50%)を目標とする。
- 3…糖質制限のやりかた:1日1回 or 2回 or 3回?
-
- ・1回か2回を完全に制限するか、3食均等に制限するか?
食後血糖の安定化:3食均等の制限がbetter。糖質制限しない食事の後では、血糖が急上昇。
ダイエット効果:1回か2回の完全制限がより効果的?糖質オフの時間が長いほうが、脂肪が燃焼されやすい。
夕食を糖質制限:朝まで糖質オフなので、脂肪の燃焼が進みやすい。
体内時計:朝に糖質を摂取したほうが、体内リズムが整いやすくなる。 - ・それぞれ利点はあるので、個人にあったやり方をすればよい。
- ・1回か2回を完全に制限するか、3食均等に制限するか?
- 4…蛋白質は何がいいのか?
-
- ・動物性蛋白質中心の糖質制限食で死亡率が増加。(参考文献※4)
- ・植物性蛋白質中心の糖質制限食では死亡率が増加せず。(参考文献※4)
- ・赤身肉(牛、豚)よりも白身肉(鶏、魚)を摂取したほうが心臓病、癌の発生が少ない。(参考文献※5)
- ・脂肪の組成からは、肉よりも魚のほうが望ましいと思われる。
- 5…脂肪は何がいいのか?
-
- ・飽和脂肪酸(動物性脂肪)は一般的に動脈硬化を促進すると言われる。しかし、日本人では飽和脂肪酸の摂取で、脳卒中による死亡が減るという報告(参文献※6)もあり、一概に控えるべきとは言えない。
- ・一価不飽和脂肪酸(オリーブオイルなど)は心血管疾患の発症を少なくするので多く摂取したほうがよい。(参考文献※7)
- ・ω3系脂肪酸(魚、ナッツ)は抗動脈硬化作用があるので積極的に摂ったほうがよい。(参考文献※8)
- ・ω6系脂肪酸(植物油の一種)は動脈硬化を進める可能性があるので控えめのほうがよい。(参考文献※9)
以上のことをふまえ、当院では下記のような糖質制限プログラムを行っています。
糖質制限実践コース〈全5回〉
1回目 |
血液・尿検査(肝機能、腎機能、脂質、血糖)、問診、目標設定(体重の5%減) 栄養指導:1日3食中、2食の糖質制限(80g/日 2週間) |
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2回目(2週間後) |
尿検査(ケトンの確認)、問診 栄養指導:1日3食中、2食の糖質制限(80g/日 2週間) |
3回目(4週間後) |
尿検査(ケトンの確認)、問診 栄養指導:1日3食中、2食の糖質制限(130g/日 4週間) |
4回目(8週間後) |
尿検査(ケトンの確認)、問診 栄養指導:1日3食中、1食の糖質制限(160g/日 4週間) |
5回目(12週間後) |
血液・尿検査(肝機能、腎機能、脂質、血糖)、問診、目標達成の確認 栄養指導:1日3食中、1食の糖質制限の継続(160g/日) |
費用(自費) |
1回目/5,000円(税込) 2~5回目/3,000円(税込)
希望により血糖測定器(フリースタイル・リブレ)は貸与できます。 自分で血糖値をチェックすることで、糖質制限の効果が実感できます。 測定するには別途センサーが必要となります。センサーは1個で2週間測定可能。 センサーは自費購入となります。 費用/7,500円(税込) |
下の図は当院の糖質制限プログラムによる体重変化のイメージです。
しかし、実際にはこの通りになるとは限らず、体重減少の程度により、適宜、糖質量の調整をします。
糖質制限ダイエットのイメージ
参考/1日の糖質量のおおまかな目安
(一般的な食事では、おかずの糖質量は15~30gになるので、単純におかずの糖質量を20gとすると)
- ・糖質制限なし(日本人の標準的摂取量)
(主食の糖質60g + おかず 20g)× 3回、間食で10g=250g [米飯 150g(1膳)で糖質約60g ] - ・3回とも主食を半分(主食の糖質30g + おかず 20g)× 3回、 間食で10g =160g
- ・1回(主食抜き、おかずを制限)、2回は普通(主食の糖質60g + おかず 20g) × 2回、間食なし=160g
- ・1回(主食ぬき、おかずを制限)、1回主食を半量、1回は普通主食の糖質(60g + 30g)+おかず20g× 2回、間食なし=130g
- ・2回主食抜き、1回は普通主食の糖質60g+おかず20g× 3回、間食で10g=130g
- ・2回(主食抜き、おかずを制限)、1回は普通(主食の糖質60g+おかず 20g)× 1回、間食なし=80g
※参考文献
- 1. Trichopoulou A et al., Eur J Clin Nutr. 2007 May;61(5):575-81.
- 2. Nilsson LM et al., Eur J Clin Nutr. 2012 Jun;66(6):694-700.
- 3. Nakamura Y et al., Br J Nutr. 2014 Sep 28;112(6):916-24.
- 4. Funn TT et al., Ann Intern Med. 2010 Sep 7;153(5):289-98.
- 5. Sinha R et al., Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71.
- 6. Yamagishi K et al., Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):759-65.
- 7. Guasch-Ferré M et al., J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532.
- 8. Yamagishi K et al., J Am Coll Cardiol. 2008 Sep 16;52(12):988-96.
- 9. Ramsden CE et al., BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707.